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【消息】练腹肌前的热身做腹肌前的热身腹肌热身动作

发布时间:2021-01-03 02:30:30 阅读: 来源:玻璃钢厂家

练腹肌前热身的必要性

腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动,因此练腹肌前必须做热身运动。

热身运动一方面可以把身体活动开,那样练习时效果会好点,另一方面也能让身体提前进入运动状态,处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

练腹肌前需热身多久

不管是练腹肌,还是其他的健身项目,都必要先做热身动作,这样做的目的是轻微加快心跳,提高身体主要部位的体温,使更多的血液流向肌肉,为身体进行更剧烈的活动作好准备,从而避免关节、肌肉等损伤。

而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果,切莫走马观花。

练腹肌前的热身动作

练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作,如压压腿,或者原地的跑跳等,主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然,建议也适当做下面针对具体部位的热身动作:

1、高抬腿动作

热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。

正确做法:一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

2、踝关节动作

热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。

正确做法:双腿直行,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

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3、前踢腿动作

热身部位:下背部,臀部。

正确做法:找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

4、侧踢腿动作

热身部位:臀部,下背部,腹股沟。

正确做法:做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

练腹肌后要学会放松肌肉

腹肌很消耗体能,而且很多人练完腹肌后可能会出现腰背酸痛的情况,这时最好能帮助肌肉放松一下缓解酸痛。如按按摩、或者可以拿一块热毛巾敷在肚子上等。

另外,腹肌训练不建议天天练,每周2—3次就够了。因为肌肉训练后恢复是要一定时间的。

(相关链接:腹肌可以天天练吗)

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